关于《自控力》

读完《自控力》后在此对一些重要观点进行记录。

第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

核心思想：意志力实际上是“我要做” “我不要”和“我想要”这三种力量。 它们协同努力，让我们变成更好的自己。

• 牢记自己真正想要的是什么。
• 增强意志力的一件简单、无痛的事–冥想。 神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
• 自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
• 每个意志力挑战都是一次自我博弈。

第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

• 三思而后行：先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
• 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
• 通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟 4 ～ 6 次。
• 自控力的良药是锻炼。
• 充足的睡眠可以帮助获得更强的意志力。
• 为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。 即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
• 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
• 当我处在慢性压力中，迎接意志力挑战的是最冲动的自己，想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。 这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。 自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

• 意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
• 突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。 但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。
• “自控力肌肉”锻炼模式：
  • 增强“我不要”的力量：不随便发誓、用不常用的手进行日常活动等。
  • 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。
  • 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事。
• 自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
• 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
• 我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。 当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。 同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。

第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。 为了能够更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

• 我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。 我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
• “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。 它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
• 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。 不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。
• 进步可能会让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
• “道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。
• 我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
• 如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。 如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来演示它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
• 当“光环效应”（只关注一个事物最有益的品质，而忽视其他）影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
• 如果只是按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行动。 想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

• 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。
• 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。 知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
• 我们误把渴望的感觉当作了快乐。
• 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
• 如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

• 当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
• “恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。 但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
• 导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。 一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。 当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失败，造成更多的痛苦。 但是， 你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
• 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。 它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。 相反，自我同情则会提升积极性和自控力。
• 在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。 他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
• 我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

第七章 出售未来：及时享乐的经济学

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

• 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10 分钟延迟法则”来增强你的自控力。
• 在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

第八章 传染：为什么意志力会传染？

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

• 我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。 甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。
• 研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
• 目标传染在两个方向上都会起作用–你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。
• 在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
• 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
• 如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范。
• 在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。 这为人们自控提供了强大的精神支持。 预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
• 即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。
• 想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
• 把意志力挑战变成集体项目。

第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做 你原本最想逃避的事。

• 人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
• 去想自己所想，追随自己的感觉，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。
• 如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己。
• 直面自身欲望，但不要付诸行动。
• 把“我不要”变成“我想要”。